HIIT: Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης- γιατί να την ξεκινήσετε

Γράφει η Μαίρη Κάντα

Αγαπάτε την γυμναστική αλλά την εγκαταλείψατε λόγω έλλειψης χρόνου; Η HIIT («High Intensity Interval training»), διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, θα σας βοηθήσει να αλλάξετε γνώμη, να την υιοθετήσετε και να επωφεληθείτε από τα πλεονεκτήματά της. Το συγκεκριμένο είδος εκγύμνασης έγινε γνωστό από τον Τσέχο δρομέα μεγάλων αποστάσεων, Emil Zátopek το 1950 και παραμένει δημοφιλές έως σήμερα. Βασικό χαρακτηριστικό της HIIT είναι η εναλλαγή της έντονης και της ήπιας άσκησης.

Τι είναι: Με απλά λόγια, εάν αποφασίσετε να επιλέξετε την HIIT, θα κάνετε έντονες επαναλαμβανόμενες ασκήσεις που διαρκούν από τριάντα δευτερόλεπτα μέχρι πέντε λεπτά και ανάμεσα τους θα υπάρχουν διαλείμματα. Αυτές οι ενδιάμεσες διακοπές οδηγούν στα θετικά αποτελέσματα της συγκεκριμένης μορφής γυμναστικής. Η διάρκεια της προπόνησης κυμαίνεται από 20 έως 30 λεπτά και είναι ιδανική για όσους έχουν περιορισμένο ελεύθερο χρόνο.

Υπολογίστε τους μέγιστους σφυγμούς σας: Στην HIIT προτιμάται οι ασκούμενοι να φτάνουν στο 90% των μέγιστων σφυγμών τους, με ασκήσεις υψηλής έντασης. Αυτούς θα τους υπολογίσετε, αν αφαιρέσετε την ηλικία σας από το 220. Παραδείγματος χάρη, αν είστε 35 ετών ο μέγιστος αριθμός χτύπων της καρδιάς σας είναι 220-35=185 κάθε λεπτό. Συνεπώς, κατά την διάρκεια της προπόνησης ο στόχος σας θα είναι 165 με 166 χτύπους το λεπτό (185*90%).

HIIT για κάθε επίπεδο ασκούμενου: Οι προπονήσεις της HIIT μπορούν να διαφοροποιηθούν ανάλογα με το επίπεδο που βρίσκεστε και να προσαρμοστούν με τις δικές σας ανάγκες. Ενδεικτικά εάν βρίσκεστε:

1. Στο αρχάριο επίπεδο κάντε προθέρμανση για πέντε λεπτά, για 30 δευτερόλεπτα κάντε ασκήσεις υψηλής έντασης και δυσκολίας και για 90 δευτερόλεπτα ασκήσεις μέτριας έντασης. Επαναλάβετε για πέντε φορές και χαλαρώστε για τρία λεπτά.

2. Αν βρίσκεστε σε μεσαίο επίπεδο, η διάρκεια της προθέρμανσης και των ασκήσεων υψηλής έντασης θα είναι η ίδια με των αρχάριων, αλλά μειώστε στα 60 δευτερόλεπτα τις ασκήσεις μέτριας έντασης.

3. Αν είστε προχωρημένος ασκούμενος, η αναλογία των ασκήσεων είναι 1:1, δηλαδή για 30’’ θα πραγματοποιήσετε ασκήσεις υψηλής έντασης και για 30’’ ασκήσεις μέτριας για πέντε φορές.

Οι πιο γνωστές ασκήσεις μίας HIIT προπόνησης που μπορείτε να κάνετε είναι οι ακόλουθες:

1. Squat jumps: Σταθείτε με τα πόδια να βρίσκονται σε απόσταση και λυγίστε τα γόνατα σας. Η σπονδυλική στήλη χρειάζεται να είναι ίσια και τα χέρια σας να βρίσκονται μπροστά από το στήθος για να κρατήσετε ισορροπία. Πηδήστε προς τα πάνω και επαναλάβετε την ίδια άσκηση, όπως μπορείτε να δείτε και στο βίντεο εδώ: https://www.youtube.com/watch?v=J6Y520KkwOA

2. Burpees: Είναι μια πιο σύνθετη άσκηση για να γυμνάσετε όλο το σώμα. Ενώ είστε όρθιος, βρεθείτε με τα χέρια στο πάτωμα. Κλωτσήστε προς τα πίσω τα πόδια σας με το πάνω μέρος του σώματος να είναι σταθερό. Μείνετε στις μύτες των ποδιών και επαναλάβετε. Καλύτερα μπορείτε να παρακολουθήσετε την άσκηση εδώ: https://www.youtube.com/watch?v=TU8QYVW0gDU

3. Sprint: Πρόκειται για πολύ εντατικό τρέξιμο μικρής διάρκειας. Μπορείτε να το πραγματοποιήσετε είτε στο διάδρομο ενός γυμναστηρίου, είτε σε αυτό που έχετε στο σπίτι, είτε σε κάποιο πάρκο της γειτονιάς σας.

4. Mountain climbers: Ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και σταθείτε με τις μύτες των ποδιών σας. Το κεφάλι σας πρέπει να είναι χαλαρό. Έπειτα τραβήξτε το δεξιό σας γόνατο προς το στήθος και αλλάξτε πόδι, όπως βλέπετε εδώ: https://www.youtube.com/watch?v=zT-9L3CEcmk

5. Butt kicks: Σταθείτε όρθιος με τα χέρια σας στο πλάι και φέρτε πρώτα την δεξιά φτέρνα στους γλουτούς σας, κάνοντας επιτόπιο τρέξιμο. Μόλις επιστρέψετε το δεξί πόδι στο έδαφος κάντε το ίδιο και με το αριστερό. (https://www.youtube.com/watch?v=RLYR3wodvhQ)

Τι να προσέξετε: Εάν επιθυμείτε να ξεκινήσετε την HIIT, προσέξτε τα παρακάτω:

• Επισκεφτείτε ένα γιατρό για να εξετάσετε την υγεία σας, ειδικά αν δεν έχετε γυμναστεί ξανά. Επίσης, συμβουλευτείτε έναν γυμναστή για να σας υποδείξει ποιες ασκήσεις είναι κατάλληλες για εσάς.

• Ξεκινήστε τις προπονήσεις με ασκήσεις μικρότερης έντασης και με λιγότερη διάρκεια. Αργότερα προσθέστε περισσότερες και πιο έντονες.

• Κάντε σχολαστικά προθέρμανση: Αυτή θα μειώσει τις πιθανότητες τραυματισμού και θα προετοιμάσει το σώμα σας για τις σκληρές ασκήσεις που θα ακολουθήσουν.

• Επιλέξτε να προπονείστε με HIIT μόνο μία ή δύο φορές την εβδομάδα και αφήστε να περάσουν περίπου 48 ώρες μεταξύ των προπονήσεων ώστε να ξεκουράζεται το σώμα σας.

Τα οφέλη: Οι HIIT προπονήσεις προσφέρουν αρκετά οφέλη στους ασκούμενους. Αυτά είναι τα ακόλουθα:

• Ενισχύουν την λειτουργία της καρδιάς κάτι που επιβεβαιώνουν μελέτες που έχουν διεξαχθεί σε ανθρώπους με καρδιακά προβλήματα που συμμετείχαν σε ασκήσεις υψηλής έντασης. Σε αυτούς αυξήθηκαν οι καρδιοαναπνευστικές ικανότητες.

• Μειώνουν περισσότερο το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς των ατόμων συγκριτικά με κάποια άλλη αερόβια άσκηση.

• Ελαχιστοποιούν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, σύμφωνα με δημοσιευμένη μελέτη στο περιοδικό “Diabetes Care”.

• Βοηθούν, όπως κάθε άλλη μορφή άσκησης, να μειωθεί το άγχος και η κατάθλιψη, καθώς απελευθερώνονται στον οργανισμό ενδορφίνες.

• Σε μερικά άτομα μπορούν να αυξήσουν και την μυϊκή μάζα τους κυρίως στον κορμό και στα πόδια.

• Καίγονται πολλές θερμίδες σε λιγοστό χρόνο. Σύμφωνα με έρευνα, όσοι ασκούνταν με HIIT για τριάντα λεπτά έκαιγαν 25-30% περισσότερες θερμίδες από άλλα είδη άσκησης.